A pulzusszám az egyik legérzékenyebb mutatója a szervezetünk fizikai terhelésének. Terhelés közben mért pulzusunk fontos információval szolgál az adott terhelés intenzitásáról, testünk pillanatnyi állapotáról, sőt hosszabb távon vizsgálva az adatokat az edzésmunkával elért fejlődésnek is jó mutatójává válik. A pulzusmérésről szóló cikksorozatunk első darabjában a maximális pulzus meghatározásával foglalkozunk.

Pulzusunk nyomon követése segíthet például edzés során a megfelelő tempó belövésében, vagy hosszabb versenyeken az egyenletes tempó megtartásában.

Ahhoz, hogy pulzusszámunkat hatékonyan tudjuk használni edzésmunkánkban, meg kell határoznunk néhány alapvető pulzusértékünket: a maximális pulzust, a nyugalmi pulzust, valamint az aerob és az anaerob edzésmunkához használható pulzustartományokat, majd ezen adatokat be kell építenünk edzésmunkánkba. Ezt a folyamatot szeretnénk végigkövetni jelen cikksorozatunkkal. Első cikkünkben a maximális pulzus meghatározásával foglalkozunk.
 
A maximális pulzus meghatározására javasolt módszereknek két fajtája van: a számolásos és a méréses módszerek. Itt jegyezzük meg, hogy a maximális pulzus futás, úszás és biciklizés esetén eltér egymástól! A futós a max pulzusából ötöt, a biciklis tízet kell hogy levonjon, az úszó a max pulzusát veszi becslésként.
 
Számolásos módszer

Több képlet létezik a max. pulzus kiszámolására.

1.  „Maximális pulzus = 220 mínusz életkor"

2.  205 mínusz az életkor fele, plusz 5 ha nő; plusz 5 ha profi sportoló.

3.  210 mínusz az életkor fele, mínusz a testsúly 10%-a kg-ban; plusz 4 ha férfi.

4.  217 mínusz (0,85 × életkor), mínusz 3 ha 30 év alatti profi sportoló; plusz 2 ha 50 év körüli profi sportoló; plusz 4 ha 55 év feletti profi sportoló.

5.  Pulzusmérővel.



Méréses módszer

A számolásos módszerek általában nem adnak teljesen pontos eredményt, mivel nem képesek a sportoló egyedi sajátosságait figyelembe venni. A max. pulzus pontosabb meghatározására a maximális terheléssel elért pulzus megmérése ad lehetőséget. Ezt pl. a következő edzésekkel érhetjük el:

Futás
1.lépés Alaposan melegítsünk be, és igyunk sok folyadékot edzés előtt. Ha van pulzusmérőnk, azt vegyük fel. Keressünk egy hosszan, enyhén emelkedő, lehetőleg egyenes utat vagy ösvényt.
2.lépés Fussunk felfelé kemény tempóban 2-3 percig, majd lassan kocogjunk vissza az emelkedő aljára.
3.lépés Még kétszer ismételjük meg a gyors felfelé és lassú lefelé futást úgy, hogy egyre erősebb tempóban fussunk felfelé. Az utolsó alkalommal igyekezzünk minden energiánkat megfeszítve olyan gyorsan futni, ahogy csak tudunk.
4.lépés Az utolsó felfelé futás során illetve megálláskor mért pulzusértékek közül a legmagasabb lesz a maximális pulzus értékünk.

Úszás
Bemelegítés után ússzunk 2x200 m gyorsot, 15 másodperc pihenővel, maximális erőbedobással. Gyengébb úszók tenyérellenállást is használhatnak. A második 200 utáni pulzust azonnal megállás után mérjük meg.

Hogy mérjünk pulzust ha nincs pulzusmérőnk?
A pulzusszámot legegyszerűbben a nyaki verőéren mérhetjük. A hüvelykujjunkat a gégénk mellé ez egyik verőérre, a másik négy ujjunkat a másik oldalra helyezve, némi gyakorlat után, könnyedén megszámlálhatjuk a pulzusunkat. Közvetlenül a terhelés után 10-20 mp közötti mérésből érdemes kiszámolni az egy perces pulzust. Nyugalmi pulzus mérése esetén a nagyobb pontosság miatt 30–60 mp-et is végigszámolhatunk.


How To Check Your Pulse by VideojugHealthWellbeing

 

                                                                 Edzés  terhelés

 

Az átlagos embernek az anaerob küszöbe kb. 130 ütés/perc-es pulzusszámnál található, egy edzett embernél ez a küszöb kb. 180 ütés/ perc található.
Az anaerob küszöb 4 mmol tejsav /1 Liter vér.
Az anaerob küszöb átlépése után hirtelen megnövekszik a tejsav mennyisége a vérben. Ami korlátozza az izom működését.

Ezért az edzés fő feladata az anaerob küszöb értékének maximális megemelése. Ezért az edzés terhelésének az ellenőrzése csak a pulzuson alapszik.
Létfontos minden sportolónak bemérni a maximális pulzus értékét és ez a táblázat alapján edzeni.

Egy 10 éves  fiú pulzus zónák

 


Legpontosabb kézi  pulzus mérési módszer

  Mérje meg a pulzusát:


 1. Találja meg pulzusát
 2. Számoljon le 11 pulzusértékét, úgy hogy az elsőre elindítsa a stoppert, majd a 11. szívverésre, állítsa meg.
 3. A mért időt írja bele, az első cellába; ha nem egész másodperc lett, akkor ne tizedesvesszőt írjunk, hanem ahelyett pontot (pl.: ha 3,4 másodperc lett akkor így írjuk be: 3.4 ).

4. A kiszámoláshoz nyomja meg a "Kiszámolni" gombot.

Mért Idő
Pulzus/perc

Pulzusleolvasás, a táblázatról:

1. Mérje le a pulzusát a fentébb lévő bekezdés szerint.
2. A kapott időt (pl. 4.2mp. =143 sziv verés/perc) keresse ki, a lenti táblázatból.

 idő  pulzus  idő  pulzus  idő  pulzus
 3,1  194  4,1  146  5,1  118
 3,2  188  4,2  143  5,2  115
 3,3  182  4,3  140  5,3  113
 3,4  177  4,4  136  5,4  111
 3,5  171  4,5  133  5,5  109
3,6 167 4,6 130 5,6 107
3,7 162 4,7 128 5,7 105
3,8 158 4,8 125 5,8 103
3,9 154 4,9 122 5,9 102
4,0 150 5,0 120 6,0 100

 




Copyright MyCorp © 2017